Potenziamento muscolare, lo sport adatto a tutti e a tutte

Per chiunque pratichi attività fisica in generale, che sia fitness o uno sport individuale, come il podismo o il ciclismo; che sia uno sport di squadra, come il calcio o la pallavolo, è importante dedicare dei periodi di preparazione per il miglioramento e consolidamento della potenza, forza e resistenza muscolare.
Una buona muscolatura e forza muscolare permette di gestire al meglio i nostri allenamenti e previene eventuali infortuni cui si potrebbe incorrere durante la pratica della corsa o in qualsiasi attività sportiva. Il periodo invernale è sicuramente l’ideale per inserire delle sedute di potenziamento muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, sia a carico naturale. Premesso che non si abbia nessun problema articolare di ginocchio, caviglia o zona lombare, il potenziamento muscolare lo può eseguire chiunque, sia donne che uomini, dai 18 anni in poi, senza controindicazioni. Ove si utilizzino carichi aggiuntivi rispetto al nostro peso corporeo, è importante impostare una “corretta esecuzione dell’esercizio”. Per il potenziamento muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche, è possibile programmare la serie di esercizi all’inizio della settimana, intorno al martedì/mercoledì, in modo tale che se la domenica venga svolta una seduta di corsa impegnativa o una gara podistica. A questo punto, il lunedì sarà di riposo e il martedì sarà dedicato al potenziamento muscolare.
Al soggetto che svolge attività di fitness o si dedica al podismo, non interessa aumentare eccessivamente la massa muscolare (massa magra): potrebbe, infatti, compromettere la prestazione. E’ importante, invece, rispettare alcune regole per evitare errori, sfruttando al meglio le sedute di potenziamento muscolare. Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in palestra, possiamo inserire delle sedute di corsa in salita o sugli scalini. Il miglior mezzo “naturale” per chiunque pratichi attività fisica in genere, per ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare, sono le salite. In questo “periodo di costruzione” della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. All’inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a delle salite di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle salita a 2000/6000 mt e poi aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt.
Più la salita è lunga meno sarà intensa e, viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l’intensità. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno.
Per chi non avesse percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul tapis roulant, dove possiamo tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove si ha bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale: è un ottimo compagno di avventura. E’ gradito nel momento in cui si inizia a correre e, soprattutto, nel momento in cui si inizia una preparazione atletica specifica per affrontare una 10 km, una mezza maratona o maratona che sia, programmare delle sedute di potenziamento muscolare in palestra. Il programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la muscolatura alla fatica che si dovrà affrontare durante la corsa, ancor di più se si tratta di una donna che rispetto all’uomo ha geneticamente una minor forza muscolare ed avrà necessità di potenziare tutta la muscolatura degli arti inferiori, sia della catena anteriore (quadricipite, tibiali) e sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio, piccolo e grande gluteo, tricipite surale “polpaccio”), oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare per un controllo maggiore della postura durante la corsa.
I runners cercano sempre di dedicare molto tempo alla corsa in sé, tralasciando altri aspetti fondamentali dell’allenamento, come il potenziamento muscolare con sovraccarichi o a corpo libero per ogni distretto del nostro corpo, in quanto la corsa è un gesto molto complesso e completo, ove ogni parte del corpo ha la sua importante funzione.
Oltre al potenziamento sarà opportuno abbinare un completo programma di allungamento muscolare. Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di due facce della stessa medaglia.Ad esempio; la corsa, come qualsiasi altro movimento del nostro corpo è una sinergia di forze e allungamento, un gioco di muscoli agonisti (eseguono il movimento) e muscoli antagonisti (accompagnano il movimento allungandosi). Quindi, un quadricipite (muscolo agonista anteriore della coscia) potente, molto forte, se non ha dalla sua un bicipite femorale (muscolo antagonista posteriore della coscia) flessibile, rischia di non sfruttare al meglio la sua forza muscolare. In quanto il muscolo posteriore della coscia non ha una buona capacità di allungarsi e quindi di rilasciarsi quando il quadricipite si contrae, di conseguenza si verifica una non buona falcata durante la corsa, con il rischio di incorrere in uno stiramento del muscolo bicipite femorale il quale viene stirato oltre le sue possibilità di allungamento.
Il risultato di questa situazione è: falcata poco agile ed elastica, un ritmo di corsa più lento, e un rischio maggiore di infortunio.In linea generale dobbiamo tener presente che per colui che si dedica alla corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve avere l’obiettivo di rendere il nostro corpo forte e potente, ma anche flessibile e agile per poter correre sempre più veloce e a lungo possibile adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche ripetizioni, rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e quindi di kg di peso corporeo, il che significa sprecare più energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è consigliato utilizzare pesi moderati con ripetizioni più lunghe per sviluppare la forza resistente, la quale ci permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche per diverso tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario tener presente che durante il potenziamento muscolare con sovraccarichi ,un piccolo aumento di peso c’è sempre, per un aumentato volume del muscolo, che non è grasso, ma massa magra. Se si abbina la giusta dose di allenamento cardiovascolare con il potenziamento muscolare in palestra non si dovrebbe avere nessun cambiamento considerevole di peso, ma al tempo stesso ci sentiremo più forti e agili.Inoltre sarebbe meglio che nel momento in cui si effettua il potenziamento muscolare in palestra almeno le prime volte, farsi seguire dall’istruttore per focalizzare l’attenzione alla posizione corretta sull’attrezzo e al corretto utilizzo dello stesso.
Il “fai dai te” in questi casi, soprattutto perché ci si allena con carichi aggiuntivi , non porta a buoni risultati, anzi a volte si potrebbe incorrere in infortuni che ci allontanerebbero dalla piacevole corsa. Inoltre il potenziamento muscolare può anche essere effettuato in piscina eliminando i rischi di infortunio e soprattutto può essere utilizzato come preparatorio al potenziamento “ a secco”.

Claudia Scuderi, III BL.

CATANIA,25.05.2020