(P= F×V) è la formula con cui viene indicata la capacità di muovere un carico elevato in breve tempo.
Durante gli allenamenti di potenziamento muscolare si fa riferimento alla potenza, detta anche forza veloce (F=M×A) che consiste nella capacità di sconfiggere lo stato di inerzia di un corpo, quindi il suo stato di quiete.
Uno degli errori più comuni, durante un allenamento, è quello di concentrarsi principalmente sulla massa del corpo. Ciò comporta una diminuzione della velocità di esecuzione del movimento. È opportuno, pertanto, trovare il giusto equilibrio per riuscire a sollevare carichi massimali ad una velocità elevata.
Un fattore importante viene occupato dalla relazione potenza/peso e forza/peso, con riferimento al peso corporeo dell’atleta. Da questo punto di vista, si trovano più in vantaggio gli atleti che svolgono competizioni usando il loro corpo: ginnasti, lottatori, pugili. Si trovano, invece, più svantaggiati gli atleti che svolgono competizioni che prevedono l’utilizzo di un carico esterno, un disco, un peso, un giavellotto, in cui l’entità non varia al variare del peso dell’atleta. È richiesta, quindi, una forza assoluta.
Durante l’allenamento, è consigliato eseguire il military press, lo squat e lo stacco da terra.
L’incremento della massa muscolare è chiamato anche ipertrofia.
- Ipertrofia sarcoplasmatica: che vede l’aumento dei fluidi e delle componenti non contrattili del muscolo (in genere di breve durata).
- Ipertrofia delle miofibrille: vede l’inspessimento delle fibre contrattili del muscolo (maggiore durata).
Ci sono alcuni elementi che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza. Per esempio le fibre bianche vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all’80-85% del massimale, mentre le fibre rosse vengono stimolate con lavori di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale.
Le fibre bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse. Tuttavia nel caso in cui il programma di allenamento venga interrotto, si atrofizzano velocemente. Al contrario delle rosse che mantengono a lungo la loro ipertrofia.
Squat, affondi, side leg lift, plank, ponte, plank laterale, bird dog sono alcuni esercizi da eseguire a corpo libero per il potenziamento muscolare, soprattutto per gli atleti del campo della corsa.
Elisa Scuderi, III BL
